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Alimentação Balanceada
Alimentação Balanceada

Grupo das Gorduras

Pertencem a este grupo todos os óleos vegetais (azeite, óleo de soja, girassol, canola, etc), manteigas e margarinas, além de banha, toucinho, entre outros alimentos. As gorduras são fontes de energia, contém 9 kcal por grama, além de serem essenciais como veículo de vitaminas lipossolúveis e antioxidantes. Prefira sempre as gorduras de origem vegetal.

Grupo dos Doces e Açúcares

As maiores tentações pertencem a este grupo: bolos, tortas, chocolate, sorvete, açúcar, mel, balas, enfim, doces em geral. O açúcar também é fonte de energia, mas seu consumo deve ser moderado, pois o seu consumo excessivo está relacionado com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes.

 

Fala-se muito que a alimentação balanceada é essencial para se ter saúde e bem-estar. E que desta maneira previne-se diversos males decorrentes da má alimentação, como colesterol e triglicérides, por exemplo, além de ajudar a manter a forma, garantir a longevidade e disposição. Mas na prática, você sabe como ter uma alimentação saudável?

Basicamente, para ser considerada balanceada, a alimentação deve conter alimentos de diversos tipos como: carne, verduras, legumes, arroz, macarrão, feijão, frutas, leite e derivados, e até mesmo gordura e açúcar, e atender às necessidades nutricionais do indivíduo.

Esses alimentos se dividem em grupos alimentares, abaixo você vai saber quais são esses grupos, a freqüência com que devem ser consumidos, suas funções e os alimentos que compõe cada um deles.

 

Grupo dos Cereais

Neste grupo estão presentes os principais alimentos fonte de carboidratos, como: arroz, batata, macarrão, mandioca, pães, biscoitos, farinhas e massas em geral. Principal fonte de energia, todas as refeições devem ter pelo menos 1 alimento desse grupo.

Grupo das Frutas

A mais importante função deste grupo é fornecer vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para proteção da saúde e diminuição dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Por isso, é recomendado o consumo diário de alimentos deste grupo.

Grupo das Hortaliças

Pertencem a este grupo alimentos como: alface, tomate, abobrinha, beterraba, agrião, escarola, brócolis, espinafre, chuchu, entre outros. Assim como o grupo das frutas, a principal função deste grupo é fornecer os minerais e vitaminas necessários para o bom funcionamento do nosso organismo. Eles também devem ser consumidos diariamente.

Grupo do Leite e Derivados

A este grupo pertencem o leite e todos os seus derivados, requeijão, todos os tipos de queijo e iogurtes. O consumo diário desses alimentos é essencial para se obter o cálcio responsável pela saúde dos seus ossos, além de fontes de proteína. Mas prefira sempre os alimentos com menos quantidade de gordura como: leites e iogurtes desnatados e queijos como ricota, minas, branco, etc.

Grupo da Carnes

Além das carnes bovinas, de frango e peixe, os ovos também pertencem a este grupo. É o grupo responsável por fornecer proteínas a nossa alimentação, além de vitaminas e minerais como ferro e vitamina B12. Recomenda-se o consumo diário de pelo menos um alimento deste grupo, dando sempre preferência a preparações assadas, cozidas ou grelhadas.

Grupo das Leguminosas

Alimentos como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja e ervilha estão presentes neste grupo. Suas principais funções são fornecer proteínas de origem vegetal, gorduras insaturadas e vitaminas e minerais com funções antioxidantes. Por estes e outros motivos é importante que consuma pelo menos uma porção desses alimentos por dia.

Alimentação balanceada:Cardapio saudavel para quem faz academia

O assunto do momento gira em todo da qualidade de vida, do cultivo de hábitos saudáveis e dos segredos da longevidade com saúde. Para tal se faz necessário unir dois pontos básicos: exercícios físicos e alimentação balanceada.

A prática de exercícios físicos, especialmente quando executados na academia requer alguns cuidados especias com a alimentação. Existem dietas específicas para os frequentadores de academias, sendo específicas para o gasto energético e calóricos, além de auxiliar no objetivo do praticante, seja perder ou manter o peso, ganhar massa muscular ou para atletas de alto rendimento.

Confira as dicas com a dieta ideal para cada objetivo:

Dieta para quem quer perder peso

Se o objetivo é perder peso, a alimentação deve ser equilibrada na seguinte proporção:

25% Proteínas

40% Fibras

10% Laticínios

20% Carboidratos

5% Lipídeos

Pode parecer simples equilibrar esta equação, mas não é. Em caso de dificuldade ou dúvidas busque orientação de profissionais, como nutricionistas ou nutrólogos.

As proteínas (vegetais e animais) são fundamentais para que o seu corpo não utilize as proteínas musculares e você pensando que está perdendo peso estará, na verdade, perdendo massa muscular. Levando em consideração que o coração também é um músculo, ir para a academia sem a quantidade necessária de proteínas pode causar danos graves a saúde, e muitas vezes irreversíveis. Então tome cuidado! Coma carne, preferencialmente magra, como frango e peixe 5 vezes na semana, reservando os outros dois dias para comer carne vermelha e ovos.

As fibras são fundamentais para auxiliar no funcionamento intestinal e no peristaltismo (movimento do sistema digestivo). Deve-se apenas tomar o cuidado de ingerir cerca de 3 litros de água por dia, pois as fibras absorvem grande quantidade de água durante o processo digestivo.

Os carboidratos e lipídeos devem ser ingeridos em pequenas quantidades, pois estes tem a capacidade de serem armazenados no organismo em forma de tecido adiposo, logo, a ingestão deles deve ser feita com critério de manter o funcionamento básico do organismo, não com o objetivo de armazenagem.

Os laticínios são importantes fonte de cálcio e vitaminas fundamentais para o funcionamento do organismo, sugere-se a ingestão duas doses diárias de leite, iogurtes ou seus derivados diariamente.

Dieta para ganhar massa muscular

Para aqueles que buscam músculos torneador, firmes e fortes após horas incessantes na academia devem seguir a risca uma dieta rica em proteínas e pobre em gordura.

Sugere-se a ingestão de carne magra, ovos (preferencialmente cozidos), leite e seus derivados, grãos ricos em proteína vegetal (como lentilha, ervilhas, grão de bico, etc).

O consumo de proteínas é fundamentalmente importante para quem deseja ganhar massa muscular, porém, a digestão e o aproveitamento dos aminoácidos podem não ser suficientemente significativos para alcançar o objetivo no caso dos atletas de alto rendimento. Neste cado indica-se a ingestão de suplementos proteicos indicados por profissionais (de preferência médicos) para serem absorvidos e aproveitados pelo organismo de forma mais eficiente.

No fim das contas o mais importante é manter uma alimentação balanceada para que o objetivo seja alcançado.

O ganho de massa muscular é um objetivo de muitos jovens e adultos, seja por questões de estética ou de saúde. Para aumentar a quantidade de músculo do corpo, é necessário realizar exercícios de resistência e força aplicada e principalmente estabelecer uma dieta rica em proteínas e carboidratos. As proteínas e carboidratos desempenham papel fundamental na construção de novos músculos além de fornecerem energia para a realização das intensas atividades físicas. Para ganhar massa muscular de forma correta e saudável é imprescindível seguir todos os dias uma dieta equilibrada. A ingestão correta de água e vitaminas também contribui para alcançar o objetivo.

Dieta Para Ganhar Massa Muscular - Dicas

    Se você deseja aumentar sua massa muscular, confira algumas dicas saudáveis: - Inclua carnes magras, leite e ovos em suas principais refeições. Os alimentos de origem animal são as principais fontes de proteínas encontradas na natureza, sendo o peito de frango um dos campeões em quantidade. A carne de peixe, além de conter um alto valor de proteínas também possui ômega 3, um ácido graxo essencial para o organismo humano. Ao preparar a carne, opte por grelhá-la ou assá-la , evitando assim o consumo de óleos e gorduras que aumentam o colesterol. -Inclua carboidratos em todas as refeições antes das dezoito horas. Após este horário o metabolismo diminui o ritmo, sendo ideal consumir alimentos mais leves. Ao escolher os seus carboidratos, evite ingerir alimentos industrializados e processados como doces, bolachas, sorvetes e chocolates. Opte sempre por carboidratos naturais, como arroz, batata, aipim e aveia. -Tenha em suas refeições principais uma ampla fonte de fibras, composta por frutas, verduras e legumes. As fibras são essenciais para um bom funcionamento do aparelho digestivo, além de acelerarem o metabolismo.

Dieta Para Ganhar Massa Muscular - Suplementos

O uso de suplementos alimentares de qualidade também é indicado em dietas para ganho de massa muscular. Existem no mercado, diversas opções que mesclam grandes valores de proteínas e carboidratos complexos sendo ideais para consumir antes ou depois de um treino intenso. O ideal é optar sempre por marcas de confiança, que já estão no mercado a alguns anos. Evite consumir estes produtos sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista.

 

 

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SAIBA O QUE COMER PARA TER UM TREINO SAUDÁVEL E COM BONS RESULTADOS 

Assim como uma boa malhação necessita de disposição e força de vontade, a alimentação é também um ponto fundamental para os resultados que se desejam atingir.

Tomar a decisão de deixar o sedentarismo de lado e fazer exercícios são atitudes importantes para manter uma boa saúde, mas é ideal saber que, mesmo fazendo dieta e encarando a malhação, é imprescindível comer algo antes e depois do treino.

Um dos benefícios que muitos não sabem é que existem alimentos que, combinados com atividades físicas, também ajudam a emagrecer. Alimentos que aceleram a queima de gordura e ajudam a construir massa magra. Então, que tal inclui-las em seu dia a dia?

ANTES dos exercícios o indicado é consumir alimentos que forneçam ENERGIA para o corpo. Neste momento o melhor grupo alimentar é o carboidrato. Alimentos leves, práticos e saborosos dão conta do recado. Pães, massas, bolachas sem recheio, frutas, sucos naturais são ótimas fontes que garantem a disposição.

Proteínas, vitaminas e minerais são indispensáveis APÓS os treinos. As proteínas, principalmente, auxiliam na recuperação e na construção dos músculos, que aumentam seu metabolismo e ajudam a queimar gordura mais rapidamente. Carnes magras, barras de cereais, frios como peito de peru, queijos brancos e derivados do leite, são ótimas opções de fontes de nutrientes. Já as vitaminas e minerais são responsáveis por diversas funções, tais como, ação antioxidante, mais energia, ossos saudáveis, defesas do organismo, aparência saudável, além de potencializar os efeitos dos exercícios físicos.

Outra opção fundamental que deve estar presente ANTES, DURANTE E DEPOIS dos treinos é a ÁGUA. 
Indispensável para todas as funções metabólicas mantém sempre o corpo e a pele hidratada além de ser essencial para que os músculos possam se destacar.

COLESTEROL ELEVADO E ALIMENTOS FITOTERÁPICOS

Embora tenhamos criado atualmente uma fobia pela palavra colesterol, existem alguns fatos a serem considerados. Leia com carinho e analise as informações que seguem. Coloque-as em pratica no seu dia a dia.

O Colesterol é necessário ao organismo. Sem ele, alguns hormônios não são produzidos.
O organismo é capaz de produzir colesterol em quantidade suficiente para atender suas necessidades. Portanto, não é necessário ingeri-lo.
Nenhum alimento de origem vegetal tem colesterol, pois o colesterol é produzido no fígado, e nenhuma planta tem fígado.
O colesterol se torna nocivo quando se deposita nas artérias, levando à arteriosclerose.
Para que o colesterol produza arteriosclerose, é necessário que haja combinação de vários fatores:
Nível elevado de colesterol no sangue.
Baixa ingestão de fibras vegetais (verduras folhosas, frutas com bagaço e cereais integrais).

Baixo nível de antioxidantes no sangue que são:
a) Pró-Vitamina A (As fontes mais saudáveis são: suco de cenoura, abobora, batata-doce, cenoura, folhas verdes, talos jovens, vegetais amarelo-escuros, ou vermelhos, frutas amarelas);

b) Vitamina E (fontes:cereais integrais , frutas e verduras, feijões, nozes; óleos vegetais – girassol, algodão, milho,; germe de trigo, ovos, peixes e carnes)

c) Vitamina C (fontes: frutas em geral, especialmente acerola, goiaba, laranja, limão, mexerica, pimentão vermelho cru, mamão, morango, kiwi, camu-camu, caju fresco, abacaxi, etc.);

d) Bioflavonóides (fontes: vegetais e frutas brilhantes e coloridos).

Alguns especialistas crêem que os bioflavonóides:

Protegem como antioxidantes;
Mantém os capilares;
Inibem a formação de coágulos;
Aumentam a ação da vitamina C;
Ajudam a prevenir o câncer;
Agem como antibióticos naturais.

e) Ácidos orgânicos (fontes: frutas e vegetais crus).

Excesso de gorduras saturadas, devido à alimentação rica em: ovos e pratos preparados com eles, leite e derivados, mariscos e frutos do mar, carnes, especialmente as gordas, manteiga, margarina e gordura vegetal, frituras;
Falta de exercícios físicos;
Uso de tabaco;
Vida estressante.
Baixar os níveis de colesterol apenas com medicamentos ou restrição alimentar não é suficiente para melhorar a saúde das artérias. É necessário cuidar dos pontos realçados acima.
“Manter o colesterol sob controle apenas com o uso de medicamentos é um dos caminhos para propagar o risco de doença da artéria coronária. Mesmo quando a medicação é apropriada, (as) mudanças no estilo de vida são necessárias.”

De acordo com a opinião do Dr. Jorge D. Pamplona Roger (renomado medico e educador em saúde na Espanha), a carência de pró-vitamina A (betacaroteno), vitamina C e vitamina E, bem como outros antioxidantes, presentes nos vegetais , permite a formação de arteriosclerose tanto quanto a elevação do colesterol sanguíneo.
Em resumo, para ter artérias saudáveis e diminuir o risco das indesejáveis conseqüências da arteriosclerose (infarto, trombose, má-circulação) você deve:
a) Reduzir o nível de colesterol total, através das seguintes medidas:

Medicamentos indicados por medico responsável:
Restrição alimentar de fontes de colesterol (ovos, carne, mariscos, leite integral e seus derivados);
Exercício físico;
Diminuir o estresse.

b) Aumentar a ingestão de antioxidantes, adotando uma dieta rica em frutas cruas, verduras e legumes crus, cereais integrais (destacando-se aveia e centeio), sementes (girassol, gergelim), soja, castanhas cruas (nozes em geral e amêndoas).

Alimentação

A dieta indicada para a saúde das artérias e diminuição do risco de arteriosclerose é:

Alta ingestão de frutas cruas;
Abundante ingestão de verduras e legumes crus;
Uso de cereais integrais;
Uso médio de iogurte e leite desnatado, castanhas cruas e sementes;
Baixo uso de ovos, carnes, queijos magros;
Abandono de frutos do mar, carnes gordas e gorduras saturadas;
Apresentamos a seguir um esquema de cardápio baixo em colesterol, elevado em fibras, antioxidantes e bioflavonóides.

Obs.: Limão, cebola e alho crus ajudam a proteger contra os perigos do colesterol elevado.

Limitamos a citar somente o nome do item alimentar. O modo de preparar, você pode utilizar os métodos de sua preferência, desde que sejam saudáveis.

Desjejum

2 ou 3 tipos de frutas )variar diariamente);
1 ou 2 tipos de cereais integrais (pão, aveia, centeio, milho-verde, trigo em grão);
leite de castanha (ou de vaca, desnatado);
Soja, castanha ou sementes (na forma de patês, assados, etc.);
Intervalo: Muita água ou cha de cavalinha, carqueja, malva ou raiz de salsa.

Almoço

Prato grande de saladas cruas (2 ou 3 tipos de verduras e/ou legumes;
Tempero da salada: limitar-se a opções não-gordurosos;
Legume cozido ou refogado (com pouco óleo);
1 ou 2 amidos saudáveis (cará, inhame, mandioca, milho e seus preparos, arroz integral, pão integral e macarrão);
1 alimento protéico (tofu, carne vegetal, soja, queijo light, carnes magras de bovinos, caprinos ou aves).
Intervalo? Muita água ou chá de cavalinha, carqueja, malva ou raiz de salsa.

Jantar

2 ou 3 tipos de frutas;
1 ou 2 cereais integrais (torradas integrais, milho-verde, aveia, arroz temperado, sopas de cereais integrais, não usar alimentos de difícil digestão);
(Opcional) iogurte ou leite desnatado ou ainda leite vegetal.
Prefira os seguintes alimentos

Frutas: usar em abundancia com ênfase em manga, kiwi, laranja, mexerica, melão, melancia, uva, cereja, goiaba, figo, morango, framboesa, pêssego, mamão, nectarina, abacate, damasco;
Verduras e legumes: couve, brócolis, repolho, acelga, escarola, almeirão, salsa, cebola, alho, limão, tomate, alcachofra, azeitona (abrandar o sal), quiabo, cenoura, berinjela, abobora, abobrinha, moranga, cabotiá;
Feijões: soja, ervilha, azuqui e feijão comum;
Cereais: aveia, milho, centeio, arroz integral e cevada;
Castanhas e sementes: pinhão, castanha portuguesa, nozes, castanha do Pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, semente de abobora. (As mais gordurosas devem ser usadas moderadamente devido ao seu alto valor calórico; sua gordura, porem, quando usada na forma crua, é muito benéfica);
Uso moderado de leite desnatado, preferencialmente na forma de iogurte.
Obs.: Se você faz uso de queijos, opte pelos frescos e desnatados, em pequenas porções e baixa freqüência. Ao usar ovos, evite as gemas. Aconselhamos evitar o uso de carnes em geral. Caso você queira usá-las, prefira as carnes bem magras, não-fritas, em pequenas porções e use moderadamente.
Evite os seguintes alimentos

Frutos do mar
Gema de ovo
Carnes gordas
Peixes gordos
Manteiga e Margarina
Banha
Embutidos
Frituras
Toucinho e bacon
Queijos gordurosos
Leite integral e derivados
fonte: medicamentoscaseiros.com.br

Dicas para Emagrecer – Como Manter, Controlar ou Diminuir o Peso

Parar de brigar com o espelho é uma questão de atitude, se faz no dia a dia e não de uma hora para outra. Mas também não quer dizer que leva muito tempo. A demora depende de cada pessoa, do quanto ela está decidida a emagrecer e em que estágio ela se encontra no momento.

Para emagrecer a primeira atitude é transformar a alimentação, mudar totalmente os costumes na hora de comer. A reeducação alimentar não serve apenas para ajudar a emagrecer, essa atitude melhora a saúde, dificulta o aparecimento de doenças associadas à obesidade ou à má alimentação, como depressão, diabetes, ronco, etc. Então fica a primeira dica para emagrecer. Ter uma alimentação balanceada.

A segunda dica é clássica. Exercícios físicos. A gordura que se alojou no corpo é queimada com as atividades aeróbicas e de força. Tendo o habito de fazer caminhadas, corrida, ou algum esporte, fica mais fácil perder os quilinhos indesejados. Artes marciais são ótimas queimadoras de gorduras. Essa prática deve ser associada com a primeira dica ou não adianta muita coisa.

Voltando a falar de alimentação. Importante comer algo a cada três horas. Manter o corpo sempre alimentado de forma saudável o auxilia a queimar gorduras. Ficar grandes períodos sem comer engorda, já que o corpo tem que acumular gorduras para sobreviver à alimentação desequilibrada.

Por último, mas não menos importante entra a ajuda de profissionais. Nutricionista, cardiologista, ortopedista, etc. Ter alguém especializado ajudando a emagrecer é uma forma mais garantida de eliminar o que está sobrando. O acompanhamento de especialistas ajuda a não desviar do objetivo, além de eles indicarem sempre as melhores formas de proceder.