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Emagreça com saúde
Emagreça com saúde

TREINAR EM JEJUM EMAGRECE: MITO OU VERDADE? 

Algumas pessoas treinam em jejum, com o intuito de elevar a queima de gordura ou porque treinam cedo e não gostam de tomar café da manhã assim que acordam. 

Durante o jejum, de fato, a gordura é disponibilizada para a queima e fornecimento de energia. Porém, este processo é limitado. Assim, a partir de um certo momento (o que depende da modalidade, intensidade e tempo da atividade), o organismo começa a utilizar massa muscular com a finalidade de fornecimento de energia para a atividade. 

Há controvérsias quando o assunto é treinar em jejum! Um estudo publicado no Strenght and Conditioning Journal diz que quem treina de estômago vazio queima mais músculos do que gordura estocada. A pesquisa foi realizada com um grupo de ciclistas que comiam antes de treinar e outro que praticava exercícios em jejum. O resultado analisado foi que os que treinavam sem nada no estômago tinham cerca de 10% das calorias queimadas vindas de proteínas, o que quer dizer perda de musculatura. 

Isso ocorre porque quando a pessoa está muito tempo em jejum, há liberação do hormônio cortisol, que inibe a queima de gordura e quando pratica-se exercício de estômago vazio, o corpo acaba usando a massa muscular como energia. Esses resultados contrastam com os de um estudo publicado por uma equipe de pesquisadores da Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, segundo o qual o exercício em jejum não só queima mais gordura como também promove adaptações metabólicas que melhoram a performance em esportes de endurance. “Nossos dados demonstram claramente que o treino em jejum é mais efetivo para aumentar a capacidade oxidativa do músculo e a degradação de gordura induzida pelo exercício”, diz Karen Von Proeyen, pesquisadora na Bélgica. Diante de dados conflitantes como esses, os especialistas costumam recomendar que cada um investigue o que funciona melhor no seu caso e observe cuidadosamente, junto com um profissional, se o objetivo está sendo alcançado. 

A resposta é muito relativa, pois de acordo com pesquisas, não existem provas para defender ou não a prática de exercícios físicos em jejum. Isto porque algumas pessoas se adaptam melhor a esta situação e outras para garantir o bem estar durante os treinos precisam se alimentar, como eu. Então, é cada um conhecer seu corpo e usar as estratégias que mais deem resultado.

COMER PARA EMAGRECER? Entenda porquê!

Muito se fala sobre a importância de fracionar as refeições para facilitar a perda de peso, ou seja, comer de 3 em 3 horas. Mas poucos sabem as verdadeiras razões para isso.

Eu, particularmente não acho que todos devem comer nessa frequência de 3 em 3 horas. Isso varia e depende de um monte de fatores e sintomas como gastrite, enxaqueca, humor, ansiedade, metabolismo e estilo de vida. 
Uma frequência de 4 em 4 horas pode ser muito benéfica para algumas pessoas pois permite que o alimento consumido anteriormente seja completamente digerido, mas, mais uma vez, vale aqui a individualidade bioquímica.


Para que você tenha os melhores resultados é fundamental que siga alguns passos para fazer os exercícios com frequência e conseguir atingir a meta: emagrecer ao mesmo tempo em que melhora a saúde.

O mais importante é que você adquira o hábito de exercitar-se, muito mais do que os resultados em si, pelo menos neste primeiro momento.

Desenvolver um hábito novo nunca é fácil. Portanto, não subestime esta etapa fundamental no processo de perder peso.

Para saber a quantidade de exercícios ideal, faça da seguinte forma: imagine uma série que você acha que faria sem dificuldades. Imaginou?

Agora, siga este conselho muito importante para perder peso de verdade: faça somente a metade dos exercícios que imaginou como ideal.

Como assim?! Eu explico melhor. Nesta primeira etapa, o mais importante é adquirir o hábito saudável de exercitar-se com frequência. Durante o primeiro mês você fará somente a metade da série ideal.

Lembre-se que nós estamos querendo emagrecer com saúde, sem pressa e o mais importante: emagrecer definitivamente. Desta maneira você tem a certeza de perder peso de verdade, sem o risco de voltar a engordar.

Ciente da importância fundamental citada acima, agora é hora de dar o próximo passo. Tem um vídeo do Youtube com uma série de exercícios perfeita para ganhar massa muscular.

É preciso que você ganhe massa muscular, pois os músculos criados vão ajudar a queimar calorias, mesmo enquanto você está em repouso.

O vídeo é em inlgês, mas dá para entender perfeitamente. Faça o mais fácil possível. Todos os vídeos são de apenas 8 minutos. Mantenha em mente que fazer exercícios sem acompanhamento médico pode ser perigoso para sua saúde.

Antes de praticar exercícios físicos é preciso consultar um médico para fazer uma avaliação. Levando em conta que você já consultou o médico e está apto para praticar os exercícios, vamos para o próximo passo.

Nunca faça mais que sua capacidade. O importante é a frequência e o hábito. Se em algum momento sentir falta de ar ou dormência, PARE IMEDIATAMENTE.

Antes de fazer os exercícios é importante fazer 8 minutos de alongamento para prevenir lesões. Veja a importância do alongamento. Agora vamos à série ideal para perder peso com saúde:

Série para os dias pares
(segundas, quartas e sexta feiras)


8 minutos para definir o abdômen – Esta série deixará você com uma barriga de tanquinho.

8 minutos para braços fortes – Aumente a massa muscular de seus braços.

Série para os dias ímpares
(terças, quintas e sábados)


8 minutos para pernas torneadas – As pernas têm musculos grandes que irão consumir bastante energia, mesmo em repouso.

8 minutos para um bumbum durinho – Ideal para mulheres, mas não impede que homens também façam.

Depois que terminar as séries, faça alongamento novamente. O domingo deve ser reservado para descansar os músculos.

A importância de criar músculos é que eles consomem mais calorias que a gordura. E o melhor, não apenas quando estão sendo usados. O corpo precisa de energia (queimando calorias) durante todo o dia para manter os músculos saudáveis.

Outro ponto FUNDAMENTAL para quem pretende perder peso é fazer exercícios aeróbicos. Sem eles fica praticamente impossível emagrecer, portanto fique muito atento a esta parteIMPORTANTÍSSIMA para a queima de gordura.

Exercícios para o cérebro podem ajudar a emagrecer, dizem médicos

  • O 'neurofitness' consiste em exercitar o cérebro para aumentar a capacidade de alcançar objetivos

O cenário não é novo nem raro, acometendo muitas pessoas no dia a dia: mesmo fazendo todo o esforço possível, a dieta e o exercício físico não são suficientes para baixar o ponteiro da balança. De acordo com o clínico geral e fisiologista do exercício, João Pinheiro, formado em medicina pela Universidade Federal do Pará, diversos fatores podem interferir no resultado. E é aí que entra o que ele chama de neurofitness ou neuróbica:"O indivíduo que está acima do peso usa a comida para driblar frustrações, angústias, estresse. E, nesses casos, muitas vezes é preciso fazer algo a mais. Alguns exercícios mentais ajudam a ultrapassar as barreiras para a perda de peso."

A 'malhação' que mexe com a mente engloba desde manobras de equilíbrio até pulos e agachamentos (veja exemplos no fim do texto). São movimentos simples que estimulam o cérebro de alguma maneira, disparando comandos para as áreas neuronal e muscular. Indicada para todas as idades, a ideia é revigorar a habilidade cerebral e aumentar a capacidade de alcançar objetivos definidos. A modalidade dá uma força no emagrecimento e ainda minimiza problemas como insônia, perda de memória e distúrbios de atenção. "O recomendado é associar o neurofitness a alguma atividade física tradicional – dança de salão, musculação, esportes", diz Pinheiro.

Conceito novo

Embora ainda não haja comprovação científica, especialistas acreditam que a prática pode funcionar. De acordo com o neurologista Leandro Teles, formado e especializado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), médico do Hospital Oswaldo Cruz (SP), o termo neurofitness é aplicado em duas situações distintas: exercícios mentais em prol da capacidade intelectual – de concentração, memória e estratégia, por exemplo; e atividade mental para perda de peso, redução de medidas e contorno corporal. "O primeiro item já foi bastante estudado e conta com embasamento científico, enquanto o segundo se baseia em um conceito relativamente novo e, por isso, carece de pesquisas. Mas é possível que seja eficaz, sim."

Duas hipóteses, na opinião do neurologista, explicariam como a modalidade influencia na perda de peso. Para começar, ele diz, a atividade mental guiada leva a mudanças comportamentais que favorecem o emagrecimento. "O cérebro é que sente fome, faz as opções alimentares, seleciona as quantidades; e, na ginástica, define o tipo e a intensidade do exercício. Mais que isso, é a cabeça que se frustra com os resultados ruins, desanima, desiste. Nessa perspectiva, podemos dizer que um cérebro melhor treinado auxilia na perda de peso, melhorando as escolhas e o comprometimento com os resultados. Indivíduos que estabelecem metas progressivas são, de modo geral, mais bem sucedidos."

Segundo Teles, alguns exercícios poderiam, teoricamente, mudar a relação do organismo com a atividade física e a alimentação, além de transformar a imagem corporal e a forma de se encarar os desafios. "O efeito é indireto: o cérebro auxilia a melhor administração dietética e esportiva e o peso é reduzido por essa modificação comportamental."

Mudanças no organismo

A segunda hipótese que explica o sucesso do neurofitness é fisiológica: a atividade mental altera a secreção hormonal e origina uma nova ação metabólica mais favorável ao emagrecimento. "Isso tem algum embasamento científico: a produção de leptina e grelina, hormônios da saciedade, depende diretamente do estado emocional, do sono e de outros aspectos cerebrais.

Além disso, existem outras pontes entre exercício mental e alteração metabólica: pessoas ansiosas liberam mais cortisol, associado à redistribuição de gordura; a insônia crônica leva ao ganho de peso; a depressão altera o apetite", observa Leandro Teles. O neurologista acredita que há pessoas sensíveis a este tipo de prática somada a medidas tradicionais, como dieta e exercício físico convencional, enquanto em outras não funcionaria.

Thinkstock

Exercícios de equilíbrio e de coordenação motora ajudariam a treinar o cérebro para emagrecer

Suzete Motta, médica formada pela Universidade do Oeste Paulista (Unoeste) com prática ortomolecular e formação em estética médica, concorda. "De qualquer forma, sabemos que o cérebro é o responsável por tudo. Para citar um exemplo, considere que o estresse aumenta o cortisol e altera o sono, fatores que influenciam na gordura corporal. Quer dizer, muitos aspectos estão relacionados."

A médica explica que o cérebro humano é constituído por cerca de 100 milhões de células nervosas, os neurônios, que trazem uma característica especial: a neuroplasticidade, que nada mais é do que a capacidade de se modificarem e adaptarem sua estrutura e função em resposta às exigências externas e internas do organismo. "Toda demanda que desafie ou estimule o cérebro produz alterações anatômicas que geram sinapses, quer dizer, comunicação entre os neurônios. O mentalfitness, também chamado de neurofitness ou neuróbica, aciona tal mecanismo, resultando em melhora do desempenho cognitivo – raciocínio, memória, concentração – e controle do estresse e da ansiedade, que auxiliam na perda de peso", conclui Suzete Motta.

Veja, agora, alguns exercícios da modalidade:

1. Aposte no equilíbrio
Este exercício é simples e pode ser feito em casa. Fique em pé sobre uma plataforma e eleve os braços na altura dos ombros. Após manter o equilíbrio, tire o pé esquerdo por alguns minutos e depois faça o mesmo com o pé direito. Repita dez vezes com cada pé.

2. Exercite sua coordenação motora
Que tal andar de costas na esteira? Na velocidade de 1 km/h, suba no aparelho de costas e caminhe. No início, você pode apoiar os braços nas laterais para se acostumar. Pratique por cinco minutos.

3. Responda aos comandos
Peça a ajuda de uma amiga para ordenar que você pule ou agache assim que ela fizer um sinal. Elaborem uma sequência de exercícios: quando ela levantar o braço esquerdo, por exemplo, você deve pular três vezes; quando ela abaixar o mesmo, você tem que agachar. Dedique-se a essa 'aulinha' por cinco minutos, no mínimo.

4. Brinque com objetos
Em casa, disponha cinco cadeiras em um ambiente e ande entre elas, primeiro de frente e depois voltando de costas. Na sequência, pegue uma bola e a conduza com o pé esquerdo passando pelas cadeiras, depois alterne e repita com o pé direito.

QUER EMAGRECER ENTÃO FIQUE SABENDO:

Comer em pratos menores ajuda a comer menos, mas de acordo com um novo estudo publicado no Journal of Consumer Research, a cor da toalha e do prato também ajudam a reduzir o consumo de alimentos. No estudo os pesquisadores apresentaram comidas coloridas em pratos brancos e vermelhos e notaram que quando o contraste entre a comida e o prato era maior a quantidade servida diminuía em 21%. O mesmo também ocorreu com as toalhas.

Cortar calorias pode ser mais eficiente para quem quer emagrecer do que adotar uma dieta com proporções rigorosas do que deve ser consumido de gordura, carboidrato e proteína. É o que destaca estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition. A descoberta foi obtida depois de comparar quatro dietas e mostra que não importa de onde vêm as calorias, contanto que a dieta as reduza.

Já foi comprovado cientificamente que, utilizada de forma moderada, a bebida pode ajudar a proteger o organismo contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Agora, pesquisadores da Universidade de Purdue, nos Estados Unidos, dizem que o vinho tem mais um benefício, que deixará grande parte das mulheres feliz: ele ajuda na perda de peso

Segundo um novo estudo apresentado na Reunião Anual da Sociedade para o Estudo do Comportamento Ingestivo (SSiB), a hora do dia em que se come, especialmente alimentos com açúcar, é determinante na soma de quilos extras na balança. Os cientistas descobriram que os ratos que consumiram toda a solução de açúcar durante período inativo ganharam mais peso do que os ratos que consumiram a mesma solução durante o período ativo

Para perder peso não é necessário regular apenas o que você come, mas também o horário das principais refeições. Segundo um novo estudo, publicado no International Journal of Obesity, o horário em que costuma almoçar é determinante para emagrecer. A equipe dividiu os 420 participantes com excesso de peso em dois grupos: os que almoçavam em horários mais cedo e os que comiam mais tarde. A refeição proposta tinha 40% do total de calorias diárias. O estudo descobriu que as pessoas que se alimentavam antes das 15h perderam 30% mais peso do que aqueles que almoçavam mais tardeParece contraditório, mas dormir bem pode ajudar a emagrecer. Estudo da Universidade de Chicago constatou que, ao dormir menos, as pessoas acabam comendo até 220 calorias a mais em lanches, principalmente carboidratos, no período da noite

Caminhar apenas 30 minutos por dia pode ser o suficiente para evitar o aumento de peso que ocorre com o envelhecimento, segundo estudo da Universidade da Carolina do Norte, nos Estados Unidos. Acompanhando, por 15 anos, cerca de 5 mil pessoas com idades entre 18 e 30 anos, pesquisadores descobriram que, entre as mulheres mais pesadas, meia hora de caminhada todos os dias reduzia, em até 450 gramas por ano, o ganho de peso que costuma acompanhar o envelhecimento

Relaxar pode ser uma forma mais eficaz de perder peso do que fazer dieta, sugeriu um estudo da Universidade de Otago, na Nova Zelândia. A pesquisa acompanhou por dois anos o progresso de 225 mulheres com o peso acima da média e obesas que, divididas em três grupos, participaram de programas diferentes que incluíam meditação e visualização positiva; exercício físico e nutrição e folhetos com informações nutricionais. O primeiro grupo foi o que teve mais sucesso na perda de peso - uma média de 2,5 quilos.

COLESTEROL ELEVADO E ALIMENTOS FITOTERÁPICOS

Embora tenhamos criado atualmente uma fobia pela palavra colesterol, existem alguns fatos a serem considerados. Leia com carinho e analise as informações que seguem. Coloque-as em pratica no seu dia a dia.

O Colesterol é necessário ao organismo. Sem ele, alguns hormônios não são produzidos.
O organismo é capaz de produzir colesterol em quantidade suficiente para atender suas necessidades. Portanto, não é necessário ingeri-lo.
Nenhum alimento de origem vegetal tem colesterol, pois o colesterol é produzido no fígado, e nenhuma planta tem fígado.
O colesterol se torna nocivo quando se deposita nas artérias, levando à arteriosclerose.
Para que o colesterol produza arteriosclerose, é necessário que haja combinação de vários fatores:
Nível elevado de colesterol no sangue.
Baixa ingestão de fibras vegetais (verduras folhosas, frutas com bagaço e cereais integrais).

Baixo nível de antioxidantes no sangue que são:
a) Pró-Vitamina A (As fontes mais saudáveis são: suco de cenoura, abobora, batata-doce, cenoura, folhas verdes, talos jovens, vegetais amarelo-escuros, ou vermelhos, frutas amarelas);

b) Vitamina E (fontes:cereais integrais , frutas e verduras, feijões, nozes; óleos vegetais – girassol, algodão, milho,; germe de trigo, ovos, peixes e carnes)

c) Vitamina C (fontes: frutas em geral, especialmente acerola, goiaba, laranja, limão, mexerica, pimentão vermelho cru, mamão, morango, kiwi, camu-camu, caju fresco, abacaxi, etc.);

d) Bioflavonóides (fontes: vegetais e frutas brilhantes e coloridos).

Alguns especialistas crêem que os bioflavonóides:

Protegem como antioxidantes;
Mantém os capilares;
Inibem a formação de coágulos;
Aumentam a ação da vitamina C;
Ajudam a prevenir o câncer;
Agem como antibióticos naturais.

e) Ácidos orgânicos (fontes: frutas e vegetais crus).

Excesso de gorduras saturadas, devido à alimentação rica em: ovos e pratos preparados com eles, leite e derivados, mariscos e frutos do mar, carnes, especialmente as gordas, manteiga, margarina e gordura vegetal, frituras;
Falta de exercícios físicos;
Uso de tabaco;
Vida estressante.
Baixar os níveis de colesterol apenas com medicamentos ou restrição alimentar não é suficiente para melhorar a saúde das artérias. É necessário cuidar dos pontos realçados acima.
“Manter o colesterol sob controle apenas com o uso de medicamentos é um dos caminhos para propagar o risco de doença da artéria coronária. Mesmo quando a medicação é apropriada, (as) mudanças no estilo de vida são necessárias.”

De acordo com a opinião do Dr. Jorge D. Pamplona Roger (renomado medico e educador em saúde na Espanha), a carência de pró-vitamina A (betacaroteno), vitamina C e vitamina E, bem como outros antioxidantes, presentes nos vegetais , permite a formação de arteriosclerose tanto quanto a elevação do colesterol sanguíneo.
Em resumo, para ter artérias saudáveis e diminuir o risco das indesejáveis conseqüências da arteriosclerose (infarto, trombose, má-circulação) você deve:
a) Reduzir o nível de colesterol total, através das seguintes medidas:

Medicamentos indicados por medico responsável:
Restrição alimentar de fontes de colesterol (ovos, carne, mariscos, leite integral e seus derivados);
Exercício físico;
Diminuir o estresse.

b) Aumentar a ingestão de antioxidantes, adotando uma dieta rica em frutas cruas, verduras e legumes crus, cereais integrais (destacando-se aveia e centeio), sementes (girassol, gergelim), soja, castanhas cruas (nozes em geral e amêndoas).

Alimentação

A dieta indicada para a saúde das artérias e diminuição do risco de arteriosclerose é:

Alta ingestão de frutas cruas;
Abundante ingestão de verduras e legumes crus;
Uso de cereais integrais;
Uso médio de iogurte e leite desnatado, castanhas cruas e sementes;
Baixo uso de ovos, carnes, queijos magros;
Abandono de frutos do mar, carnes gordas e gorduras saturadas;
Apresentamos a seguir um esquema de cardápio baixo em colesterol, elevado em fibras, antioxidantes e bioflavonóides.

Obs.: Limão, cebola e alho crus ajudam a proteger contra os perigos do colesterol elevado.

Limitamos a citar somente o nome do item alimentar. O modo de preparar, você pode utilizar os métodos de sua preferência, desde que sejam saudáveis.

Desjejum

2 ou 3 tipos de frutas )variar diariamente);
1 ou 2 tipos de cereais integrais (pão, aveia, centeio, milho-verde, trigo em grão);
leite de castanha (ou de vaca, desnatado);
Soja, castanha ou sementes (na forma de patês, assados, etc.);
Intervalo: Muita água ou cha de cavalinha, carqueja, malva ou raiz de salsa.

Almoço

Prato grande de saladas cruas (2 ou 3 tipos de verduras e/ou legumes;
Tempero da salada: limitar-se a opções não-gordurosos;
Legume cozido ou refogado (com pouco óleo);
1 ou 2 amidos saudáveis (cará, inhame, mandioca, milho e seus preparos, arroz integral, pão integral e macarrão);
1 alimento protéico (tofu, carne vegetal, soja, queijo light, carnes magras de bovinos, caprinos ou aves).
Intervalo? Muita água ou chá de cavalinha, carqueja, malva ou raiz de salsa.

Jantar

2 ou 3 tipos de frutas;
1 ou 2 cereais integrais (torradas integrais, milho-verde, aveia, arroz temperado, sopas de cereais integrais, não usar alimentos de difícil digestão);
(Opcional) iogurte ou leite desnatado ou ainda leite vegetal.
Prefira os seguintes alimentos

Frutas: usar em abundancia com ênfase em manga, kiwi, laranja, mexerica, melão, melancia, uva, cereja, goiaba, figo, morango, framboesa, pêssego, mamão, nectarina, abacate, damasco;
Verduras e legumes: couve, brócolis, repolho, acelga, escarola, almeirão, salsa, cebola, alho, limão, tomate, alcachofra, azeitona (abrandar o sal), quiabo, cenoura, berinjela, abobora, abobrinha, moranga, cabotiá;
Feijões: soja, ervilha, azuqui e feijão comum;
Cereais: aveia, milho, centeio, arroz integral e cevada;
Castanhas e sementes: pinhão, castanha portuguesa, nozes, castanha do Pará, amêndoa, semente de girassol, gergelim, semente de abobora. (As mais gordurosas devem ser usadas moderadamente devido ao seu alto valor calórico; sua gordura, porem, quando usada na forma crua, é muito benéfica);
Uso moderado de leite desnatado, preferencialmente na forma de iogurte.
Obs.: Se você faz uso de queijos, opte pelos frescos e desnatados, em pequenas porções e baixa freqüência. Ao usar ovos, evite as gemas. Aconselhamos evitar o uso de carnes em geral. Caso você queira usá-las, prefira as carnes bem magras, não-fritas, em pequenas porções e use moderadamente.
Evite os seguintes alimentos

Frutos do mar
Gema de ovo
Carnes gordas
Peixes gordos
Manteiga e Margarina
Banha
Embutidos
Frituras
Toucinho e bacon
Queijos gordurosos
Leite integral e derivados
fonte: medicamentoscaseiros.com.br