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exercícios para ficar em forma
exercícios para ficar em forma

Exercícios para ficar em forma em tempo recorde

Pegue pesado com estas séries de exercícios que duram 20 minutos e queimam mais calorias do que uma caminhada vigorosa de meia hora.

1.Alcance trocado

Comece em uma posição de agachamento com os pés juntos, braço direito estendido atrás de você, braço esquerdo tocando o pé direito (A). Permanecendo no agachamento, levante o peito e traga os braços para a sua frente com os cotovelos dobrados (B). Junte os pés, levando a mão esquerda para trás do corpo e a direita para baixo em direção ao pé esquerdo (C). Reverta o movimento para voltar ao início. Faça quatro repetições. 

2. Agache e puxe

Amarre o elástico em um objeto baixo e firme e agarre uma alça com as duas mãos. Com o elástico esticado, segure a faixa até a altura da cintura, braços estendidos à frente. Flexione os joelhos até ficar agachada (A). Nessa posição, levante os braços para cima, mantendo os braços estendidos e terminando com os cotovelos perto das orelhas (B). Abaixe de volta até a posição inicial. Faça 15 repetições. 

3. Supino com rotação

Segure um peso na mão direita e deite de costas na fit ball, formando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Segure o peso na altura do peito e deixe a mão esquerda repousar no quadril (A). Estique o braço direito, levantando o peso para o teto em direção diagonal. Tire os ombros da bola e fortaleça o abdômen (B). Faça de dez a 12 repetições e recomece com o braço esquerdo. 

4. Deslocamento lateral com elevação de ombro

Mantenha os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter na mão esquerda (A). Dê um grande passo para a direita e abaixe o corpo, deixando a perna esquerda esticada (B). À medida que empurra a perna direita para ficar em pé, leve o peso em direção ao ombro, passando por cima da cabeça, terminando com o braço esquerdo esticado e o cotovelo perto da orelha (C). Faça 12 repetições e troque o lado. 

5. Soco invertido com linha

Enrole um elástico resistente ao redor de um objeto firme na altura do peito e segure as alças com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra. Estique o elástico e estenda os braços para a frente. Dessa posição, ponha o pé direito para trás e dobre os dois joelhos (A). Fique de pé, rapidamente puxe as alças em direção ao peito, com os cotovelos próximos ao tronco (B). Faça dez repetições e faça o mesmo com a perna esquerda. 

6. Passo com elevação da perna de trás

Mantenha os pés afastados na largura dos quadris, ombros para trás e braços ao lado do corpo. Dê um passo para a frente com o pé esquerdo, dobrando o joelho e deslocando o peso para o pé esquerdo (A). Estique o joelho e eleve a perna direita para trás o mais alto que conseguir (sem mexer as costas), contraindo os glúteos, enquanto eleva os braços acima da cabeça (B). Faça 15 repetições e troque as pernas. 

 

8. Remador

Segure a barra (ou cabo de vassoura) com as duas mãos e deite de costas na fit ball. Estenda os braços até a altura do peito, contraia o abdômen, tirando os ombros da bola. Puxe a ponta esquerda da barra para próximo do quadril, torcendo o tronco para a esquerda (A). Traga a barra de volta e faça o mesmo movimento para o lado direito (B). Faça 15 repetições.